42 Tips
( mit Genehmigung der Homepage von Spiridon-Frankfurt entnommen )
Vor dem Start!
1. Sie haben gut trainiert, aber auf einmal macht Ihnen eine Verletzung oder Krankheit einen Strich durch die Rechnung. Sollen Sie trotzdem beim Marathon an den Start gehen? Überlassen Sie dem Sportarzt die Entscheidung. Scheuen Sie sich nicht, Ihren Start zu verschieben.
Bedenken Sie immer: Es gibt noch viele andere attraktive Marathonveranstaltungen.
2. Die Tage vor dem Wettkampf sind nicht die Zeit für Experimente. Das betrifft die Ernährung genauso wie den Lebenswandel. Finger weg von Getränken und Nahrungsmittel, die Sie in der Trainingsphase nicht erfolgreich ausprobiert haben.
3. Ernähren Sie sich in der letzten Woche vor dem Marathon besonders kohlenhydratreich. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte in dieser Phase 65 bis 70 Prozent der Gesamtenergiebilanz betragen. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten im Zweifelsfall unter Zuhilfenahme einer Ernährungstabelle zusammen.
4. Achten Sie auf Ihre Füße, denn die müssen Sie schließlich 42 Kilometer weit tragen. Schneiden Sie Ihre Fußnägel. Schützen Sie kritische Stellen durch ein gut klebendes Pflaster oder Hirschtalg vor Reibung bzw. Blasen.
5. Tragen Sie beim Marathon keine neuen Schuhe. Die Schuhe, die Sie beim Wettkampf tragen, sollten ein-, aber nicht abgelaufen sein. Das gleiche gilt für Socken. Tragen Sie Ihre Marathonsocken schon am Tag vor dem Wettkampf.
6. Setzen Sie sich ein realistisches Zeit-Ziel. Bedenken Sie dabei unbedingt die Streckenbeschaffenheit, eventuelle Klima- und Zeitunterschiede. Der Marathon in Boston unterscheidet sich z. B.: ziemlich stark von dem in Berlin.
7. Marathonmessen sind interessant, sollten aber in den Tagen vor dem Marathon nicht zu Ihrem zweiten Zuhause werden. Die Messen sind wichtig, um sich auf den Marathon einzustellen, Freunde zu treffen und nicht zuletzt nach Schnäppchen zu jagen. Aber Vorsicht: Stundenlanges Herumlaufen ermüdet die Muskulatur. Das Gleiche gilt übrigens für Stadtbesichtigungen (machen Sie Pausen).
8. Bereiten Sie sich auf jedes Wetter beim Marathon vor. Ein Netzhemd für warme Tage, ein angenehmes T-Shirt für einen kühleren Tag sowie Mütze und Handschuhe für kalte Witterung. Ein Plastikumhang oder ähnliches hält Sie bei Regen vor dem Start trocken (kurz vorher wegwerfen). Ebenso wie die Schuhe sollten Sie auch die Kleidung schon beim Training auf Marathontauglichkeit getestet haben.
9. Pasta- oder Kartoffel-Parties am Vorabend eines Marathons sind in. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht zu spät zu viel essen. Lieber am späten Nachmittag der erste bei der Party als am späten Abend der letzte. Mit einem vollen Magen schlafen Sie schlecht.
10. Damit Sie gut hydriert an den Start gehen, sollten Sie am Vortag des Rennens viel trinken. Vier Liter Flüssigkeit sind bei wärmeren Temperaturen das Minimum. Das strapaziert zwar die Blase, beugt aber dem Leistungseinbruch durch Dehydration vor. Sie sind ausreichend hydriert, wenn Ihr Urin hell oder farblos ist. Stilles Wasser aus der Flasche ist der beste Durstlöscher und ist auch besonders magenverträglich.
11. Legen Sie sich am Vorabend des Marathons Ihre Kleidung für den Lauf zurecht. Befestigen Sie die Startnummer am Trikot. Marathonveranstaltungen, deren Start sich an einem anderen Ort als am Ziel befindet, garantieren in der Regel den Transport Ihrer Bekleidung zum Zielpunkt. Achtung: Bei solchen Marathons sollten Sie nicht den Kleiderbeutel vergessen, der mit Ihrer Startnummer gekennzeichnet ist, und in dem Sie überflüssige Kleidungsstücke verstauen.
12. Kleben Sie Ihre Brustwarzen vor dem Lauf mit einem Stück Pflaster ab, um lästiges Aufscheuern zu vermeiden. Von Schweiß oder Regen durchtränkte Textilien können die Warzen blutig scheuern.
13. Schlaflose Nächte vor einem Marathon sind nicht besonderes. Beruhigen Sie sich: Die letzte Nacht vor einem Marathon ist nicht die wichtigste. Der Körper ist durch das stark reduzierte Training der letzten Tage ausgeruht und braucht nicht mehr soviel Schlaf wie in den harten Trainingsphasen. Eher wichtig ist da schon, dass Sie in der vorletzten Nacht gut schlafen.
14. Die meisten Marathonläufe werden morgens gestartet. Stehen Sie mindestens drei bis vier Stunden vor dem Start auf. Wer die letzten Stunden vor dem Marathon verschläft, kommt auch ersten Kilometer des Rennens nicht in die Gänge.
15. Gehen sie vor dem Frühstück ein wenig an die frische Luft. Traben Sie fünf Minuten locker auf und ab. Das bringt den Kreislauf rechtzeitig in Schwung, lockert die Muskulatur und gibt Ihnen einen Eindruck von der Temperatur und dem Wetter, dass Sie im Rennen erwartet.
16. Frühstücken Sie am Morgen des Wettkampfs, auch wenn Sie überhaupt keinen Appetit haben. Wer vor dem Rennen nichts isst, geht mit Glykogenspeichern an den Start, die nicht optimal gefüllt sind.
17. Sie sollten nicht nur körperlich auf den Marathon vorbereitet sein. Eine mentale Auseinandersetzung mit dem Wettkampf beugt vielen Schwierigkeiten vor: Lesen Sie alle Informationen, die Sie zum Verlauf des Marathons erhalten, in Ruhe durch (aber nicht erst drei Stunden vor dem Start). Schauen Sie sich Streckenplan und -profil gewissenhaft an. Überlegen Sie sich rechtzeitig, wie Sie am Wettkampftag den Start erreichen wollen. Achtung: Taxen sind meist nie da, wo man sie braucht und erreichen auch selten den näheren Startbereich. Stellen Sie sich zeitlich auf einen Fußmarsch ein.
18. Suchen Sie am Wettkampftag rechtzeitig eine Toilette auf. Lange Schlangen vor öffentlichen Toiletten verursachen unnötige Hektik und forcieren die Vorstartnervosität.
19. Wärmen Sie vor dem Start die Muskulatur durch lockeres Traben und leistes Stretching auf. Halten Sie die Muskulatur warm und trocken. Die Einreibungen mit Ölen oder Salben sind überflüssig und mehr altübernommenes Ritual als wirkungsvolle Leistungsunterstützung. Durchblutet wird dabei vor allem die Haut, nicht die Muskeln.
20. Begeben Sie sich rechtzeitig in den Startbereich. Damit vermeiden Sie Schieben, Drängeln und Hektik in den letzten Minuten vor dem Start.
21. Überprüfen Sie rechtzeitig vor dem Startschuss den Sitz von Socken und Schuhen. Achten Sie auf die Schnürung. Doppelt geschnürt hält besser.
——————————————————————————–
Während des Marathons!
22. Bleiben Sie nach dem Startschuss ruhig. Verpuffen Sie nicht Ihre gesamte Energie damit, sich in dem engen Startbereich mit den Mitläufern zu behakeln.
23. Denken Sie beim Startschuss daran, Ihre Uhr einzustoppen. Mit der Uhr am Handgelenk sind Sie unabhängig von der Zeitmessung entlang der Strecke. Nicht immer gehen die offiziellen Uhren an den Zwischenmarken richtig, manchmal funktionieren sie gar nicht, und manchmal sind sie auch schlecht einsehbar.
24. Je nach Größe einer Veranstaltung entzerrt sich das Feld der Starter nach wenigen Metern oder erst nach einigen Kilometern. Unterliegen Sie nicht der Versuchung, bei freier Bahn das Tempo übermäßig zu forcieren. Versuchen Sie langsam Ihr eigenes Tempo zu finden.
25. Überprüfen Sie das Tempo auf dem ersten Teil der Strecke gewissenhaft, Kilometer für Kilometer. Versuchen Sie nicht, auf Gedeih und Verderb am Start verlorengegangene Zeit auf den ersten Kilometern wieder herauszuholen. Das rächt sich, spätestens ab Kilometer 35.
26. Schon mit den ersten Schritten fühlen Sie sich bärenstark. Schön Für Sie, aber kein Grund, alle Vorsätze über Bord zu werfen. Halten Sie sich auf der ersten Streckenhälfte exakt an Ihr vorgeschriebenes Tempo. Nur wer sich bei Kilometer 30 unterfordert fühlt, darf die Marschtabelle korrigieren. Und ab 35 Kilometer heisst es, was interessiert mich die Ziel-Zeit von heute morgen.
27. Beginnen sie frühzeitig zu trinken, egal ob es friert und schneit, oder die Sonne scheint. Der Körper benötigt nicht nur bei Hitzemarathons viel Flüssigkeit. Körperliche Arbeit strengt auch im Winter an und fördert den Flüssigkeitsverlust. Nehmen Sie nur Getränke zu sich, von denen Sie wissen, dass Ihr Magen sie verträgt. Trinken Sie mindestens alle fünf Kilometer, auch wenn Sie keinen Durst verspüren. Lassen Sie sich Zeit beim Trinken, nehmen Sie kleine Schlucke und trinken Sie langsam. Besser eine Gehpause einlegen, als sich verschlucken und wenig zu trinken.
28. Bei vielen Marathonläufen zeigt Ihnen eine Linie den schnellsten Weg ins Ziel. Versuchen Sie dieser Ideallinie zu folgen. Laufen Sie nicht ihren Mitläufern in die Beine, nur um einige Zentimeter zu gewinnen.
29. Spüren Sie zunehmende Schmerzen in der Muskulatur, dann bleiben Sie stehen. Lockern Sie die betroffenen Muskeln auf, massieren und dehnen Sie die schmerzhaften Bereiche vorsichtig. Versuchen Sie anschließend zunächst langsam wieder zu gehen, dann erst zu traben beziehungsweise zu laufen. Ein plötzlich stechender Muskelschmerz sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Gehen oder traben Sie vorsichtig bis zur nächsten medizinischen Versorgungsstelle. Versuchen Sie nicht, mit stechenden Muskelschmerzen weiterzulaufen.
30. Keine Angst, Seitenstechen ist nicht der Anfang vom Ende eines Marathonlaufes, wie noch immer viele Läufer meinen. Verlangsamen sie das Tempo, drücken Sie die Hand in die schmerzhafte Stelle und lassen Sie beim Ausatmen wieder los. Sticht es in der linken Seite, versuchen Sie einen Atemrhythmus zu finden, bei dem Sie immer laut und heftig ausatmen, wenn der linke Fuß den Boden berührt. Treten die Beschwerden rechts auf, atmen Sie im Rhythmus des rechten Fußes aus. Wenn alles nicht mehr hilft, machen Sie Gehpausen und atmen Sie ruhig und rhythmisch.
31. Versuchen Sie positiv zu denken. Gewinnen Sie selbst schwierigsten Situationen immer etwas positives ab. Verfallen Sie nie in Panik. Take it easy! Regen ab Kilometer 10: „Das erfrischt“ Seitenstechen ab Kilometer 20: „Die verschwinden auch wieder.“ Muskelschmerzen bei Kilometer 35: „Ich scheine wirklich schon etwas geleistet zu haben.“
32. Mobilisieren Sie mit dem Ziel vor Augen ruhig noch einmal Ihre letzten Kräfte, aber genießen Sie trotzdem den Einlauf in den Zielkanal. Er ist das Tüpfelchen auf dem Marathon-i. Denken Sie an das Zielfoto: LÄCHELN!
——————————————————————————–
Nach dem Marathon
33. Ca. 170 Gramm Fett, 315 Gramm Kohlenhydrate und, wenn Sie nicht ausreichend getrunken hatten, bis zu 3 Liter Wasser verlieren Marathonläufer laut einer Untersuchung (beim London-Marathon 1994). Da heisst es, direkt im Ziel des Marathons die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Essen Sie vor allem reife Bananen und andere Früchte und trinken Sie, soviel Sie mögen.
34. Gehen Sie lieber nach dem Zieleinlauf ein paar Schritte, als sich sofort zu setzen. Dehnen Sie die Muskulatur vorsichtig, aber achten Sie dabei auf Schmerzen (Warnsignale).
35. Suchen Sie schnellstmöglich Ihren Kleiderbeutel. Ziehen Sie die Wettkampfbekleidung aus und trockene Kleidung an. Gönnen Sie Ihren Füßen ein wenig Luft, bevor Sie trockene Schuhe anziehen.
36. Bei vielen Marathonläufen werden im Zielbereich Massagen angeboten. Nutzen Sie diese Möglichkeit, scheuen Sie sich nicht, auf eine Behandlung zu warten. Der Andrang ist zumeist groß, die Wartezeit können Sie mit einer vorsichtigen Selbstmassage überbrücken.
37. Gönnen Sie sich ein heisses Bad. Entspannende Badezusätze wirken zwar keine Wunder, steigern aber zumindest das Wohlgefühl und riechen außerdem gut.
38. Traben Sie am Tag nach dem Marathon einige Minuten, wenn Sie denn können. Das hilft, die Milchsäure aus den strapazierten Muskeln zu transportieren (Muskelkater).
39. Nehmen Sie sich nach dem Marathon ausreichend Zeit zur Regeneration. Ruhen Sie sich in der Woche nach dem Marathon aus, genießen Sie sieben Tage ohne zu laufen.
40. Wer es partout nicht lassen kann, sollte alternative Trainingsmöglichkeiten suchen: Schwimmen oder Radfahren zum Beispiel, aber auf niedrigem Level.
41. Eine Regel lautet: Für jeden Wettkampfkilometer ein halber Tag stark reduziertes Training. Woche zwei bis vier nach dem Marathon sollte das Training auf zwanzig bis 30 % Prozent des üblichen Umfangs beschränkt werden.
42. Lassen Sie sich zwischen zwei Marathonläufen mindestens drei Monate Zeit. Natürlich gibt es Läufer, die alle zwei Wochen einen Marathon laufen, aber sein Optimum kann man pro Jahr höchstens in zwei bis drei Marathonläufen erreichen.
——————————————————————————–
Von Martin Grüning, Journalist bei Runner´s World